Quels entrainements trail la dernière semaine pour réussir ?

Quels entrainements trail la dernière semaine pour réussir sa course ?

On y est ! C’est la dernière semaine avant votre course, voici quelques idées accessibles pour mieux l’aborder et ne pas gâcher les bénéfices de votre entrainement !

Vous aussi le doute s’installe lors de la dernière semaine avant votre trail ?

Le trailer que vous êtes a pensé à tout (comment se rendre sur la course, l’équipement, les ravitaillements…) mais vous repensez à cette sortie que vous n’avez pas faite ! Séance présente dans votre plan d’entrainement ou si vous vous êtes entraîné au feeling, votre kilométrage vous parait minuscule par rapport à une précédente course ?

Vous commencez à douter et à stresser, tout en oubliant l’essentiel, à savoir la récupération et la détente avant le jour J.

Constat : Les Abandons sur l’Ultra Trail du Mont-Blanc

Avant que je n’entre dans les détails, prenons l’exemple de l’UTMB : épreuve fantasmagorique dans le paysage du trail français. Selon une étude réalisée par le club Mont-Blanc Coeur et sport, le principal motif d’abandon sur cette course sont les douleurs musculaires et tendineuse. Normal me direz-vous sur ce type d’épreuve, mais la plupart des coureurs abandonneront dans le premier tiers de la course !

Sans aucune connaissance des entraînements effectués par ces traileurs, on peut penser qu’une partie de ceux-ci ne se sont pas rendus sur la ligne de départ en étant frais.
Élémentaire me direz-vous, mais ça reste votre objectif Trail de l’année, vous voulez toujours en faire plus, mais il faut admettre que l’entrainement a été fait en amont, lors des précédents mois d’entraînements.

Il ne faut pas vouloir charger sur cette dernière semaine, mais au contraire chouchouter son corps et se reposer !
Parlons maintenant de la programmation en elle-même.

Entrainements la semaine avant la course

 

Alors, quels entraînements ?

Nous ne sommes pas égaux et chaque personne aura sa propre recette pour arriver dans les meilleures conditions le jour de la course, mais voici quelques principes à respecter, quelle que soit la longueur de la course envisagée.

Pour simplifier, le nombre d’entraînements sur cette dernière ligne droite dépendra de votre niveau et du nombre de sorties que vous faisiez lors de vos précédents entraînements.

Si vous avez l’habitude d’effectuer 3 sorties par semaines, on se contentera alors d’un ou de deux footings cool de 45 minutes maximum : le lundi et le mercredi pour une course le dimanche. Vous pouvez même remplacer ces sorties par une séance de vélo elliptique pour soulager vos articulations.

Pour des personnes qui ont un niveau supérieur, on peut rajouter une séance de VMA courte (30/30, 20/40) voir une séance en côte le mardi avant la course.

Pour les plus aguerris, on peut envisager un déblocage la veille : sur une base de sortie cool et quelques accélérations

Mais voici le point le plus important, si vous aviez une sortie de prévue, mais que vous commencez à réfléchir : douleur, fatigue, mauvais temps, flemme …! Restez chez-vous, il faut savoir s’écouter et le repos restera le meilleur des entraînements à ce moment-là.

Je vais terminer avec un exemple concret de programmation lors de ma préparation pour le trail des templiers l’année dernière.

Entrainements Templiers

Image libre de droit : www.festivaldestempliers.com

Le Grand Trail des templiers :

J’avais suivi globalement mon plan d’entrainement, même s’il me manquait un week-end choc que j’aurais souhaité faire le premier week-end d’octobre.

Lors de la dernière semaine, je n’ai pas fait de footing le lundi/mardi à cause d’un manque de sommeil. J’ai alors fait une séance de VMA courte à base de 40/20 dans en côte, séance qui aura duré 40min et j’ai terminé par un déblocage de 30min le samedi à vitesse très faible avec 5 accélérations courtes.

Rien de révolutionnaire, mais ma course s’est bien passée, aucun coup de mou, ni blessure.

Et vous, est-ce que vous avez une recette magique pour cette dernière semaine ? Avez-vous toujours la même approche lors de la dernière semaine d’entrainement ? Partagez avec nous vos semaines type dans les commentaires ci-dessous !

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