Lexique accessible de la course pied et du Trail

Le lexique accessible de la course pied et du Trail

Acide lactique, Fartlek, VO2Max…

Au détour d’une conversation, d’un article ou sur un forum vous avez surement déjà entendu ce jargon employé dans le monde de la compétition et comme moi, vous deviez sans doute jongler avec Google pour comprendre cette nouvelle langue.

Hop ! Je vous mets à disposition un lexique avec le vocabulaire technique — ou non — utilisé en Trail/Course à pied avec des définitions simples pour devenir un véritable puits de science et pouvoir partager à votre tour.

A B C D E F G H I K L M N O P Q R S T V

Lexique lettre A

Acide lactique : L’acide lactique est présent dans les cellules privées de comburant et il est évacué à la fin de l’effort. Retrouvez un article complet sur l’excellent site d’Alain Roche.
Aérobie : Il s’agit d’un effort où l’oxygène apporté aux muscles par le biais de la respiration est suffisant. On parle alors d’endurance fondamentale.
Allure : Il s’agit de votre vitesse, elle est exprimée en Min/km.
Anaérobie : Il s’agit d’un effort où l’intensité est maximale, effort que vous ne pourrez tenir que 6 – 7 min maximum (environ 90 % de sa FC Max).
Aqua jogging : Littéralement : Courir dans l’eau, activité qui permet d’éviter les chocs et de continuer à s’entrainer lors d’une blessure (selon la pathologie).

Lexique lettre B

Boisson énergétique : Liquide avec les apports nécessaires pour un coureur lors d’une épreuve d’endurance.

Lexique lettre C

Caisse (avoir la) : Se dit de quelqu’un qui est bien entrainé.
CAP : Acronyme de Course à pied.
Cardio : C’est une activité qui a pour objectif d’améliorer votre endurance (Rameur, vélo..).
Cardio fréquencemètre : Appareil qui permet de mesurer sa fréquence cardiaque (souvent couplé à une montre ou un téléphone).
Claquage : C’est une déchirure musculaire suite à un effort trop important.
Contracture : C’est une tétanisation pendant ou après l’effort, identique à la crampe, mais qui dure plus longtemps.
Cooper : Il s’agit d’un test permettant d’estimer sa VO2Max ainsi que sa VMA, vous devez parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Pour interpréter votre résultat, vous pouvez vous rendre sur ce site.
Cotes : Séance en côtes permettant aux trailers d’améliorer leurs VMA ascensionnelle.
Coupure : Interruption dans l’entrainement afin de permettre au corps de se reposer (Indispensable !)
Crampe : Contraction involontaire et brutale d’un muscle dû à un déficit de préparation, une allure trop rapide ou un manque d’hydratation.

Lexique lettre D

Dickson : C’est un indice qui permet de connaitre son état de forme en se basant sur la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque après un exercice (squat).
Pour le calculer : ([FC2-70] + 2 [FC3-FC1])/10 avec FC1 : FC au repos, FC2 : FC après 30 flexions complètes (à faire en 45s) et FC3 : FC après 1 min de récupération.
On peut ensuite le découper en trois zones différentes : 0 à 4 : bon état de forme, 4 à 6 moyens et 6 à 10 faibles niveaux.
Diététique : Composante important pour les coureurs qui recherche la performance, pour la plupart des personnes, il s’agit d’éviter les excès.
Dopage : Substance permettant d’améliorer les performances d’un sportif.

Lexique lettre E

Échauffement : Permets une montée en température du corps avant un effort.
Electro stimulation : Il s’agit d’un travail musculaire grâce à un courant électrique qui contracte les muscles.
Élongation : Il s’agit d’une petite déchirure musculaire.
Endorphine : Hormone du plaisir, elle est libérée par le cerveau lors d’un effort. Elle procure une sensation d’extase et de bien-être.
Entorse : Il s’agit d’une lésion d’un ou plusieurs ligaments d’une articulation. Les causes dominantes peuvent être une flexion ou une extension démesurée. La principale concernée en Trail est la cheville.
Essuie-glace — Bandelette ilio-tibiale (Syndrome) : Il s’agit d’une inflammation de la petite bande ilio-tibiale, avec comme symptôme une douleur sur l’extérieur du genou lors de l’effort. Il y a plusieurs origines possibles (comme le changement de chaussure, ou des chaussures usées), généralement le repos ne suffit pas, il est conseillé de prendre rendez-vous avec un médecin du sport pour identifier la cause.

Lexique lettre F

Fartleck : Il s’agit d’une séance faite sur un terrain avec dénivelé, où il faudra varier les allures et accélérations au gré de ses sensations.
Fascia plantaire (Aponévrosite plantaire) : Comme les entorses, il s’agit d’une blessure très répandue, avec une douleur sous le pied. Les facteurs sont multiples comme le surentraînement, des chaussures usagées ou pas conformes à sa foulée. En plus d’une trêve, il est conseillé de consulter un médecin ou un podologue du sport pour identifier la cause.
FC de repos ou FC Mini : Il s’agit de la fréquence cardiaque minimum, vous pouvez la prendre avec un cardio Fréquencemètre en étant allongé ou assis depuis 30 min, il faut faire trois relevés puis de faire une moyenne.
FC de réserve : Il s’agit de la plage de fréquence cardiaque que vous utilisez au quotidien. Pour la calculer, il faut soustraire à votre FC Max votre FC repos. Par exemple si ma FC au repos est de 40 et ma FC Max est de 200, ma FC de réserve sera de 160.
FC Max : Il s’agit de votre FC au plus haut, vous pouvez l’évaluer, un test d’effort ou sur le terrain vous donnera de meilleurs résultats. L’approche la plus utilisée pour la calculer est de soustraire votre âge à 220. Par exemple à 30 ans, notre FC Max sera de 190 puls.
FCE (fréquences cardiaques d’entrainement) : Selon la formule de Karvonen, il est possible de les connaitre de manière théorique. Il s’agit d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque de réserve auquel on aura ajouté votre fréquence cardiaque au repos. Vous trouverez de nombreux tableaux sur internet pour maîtriser vôtre FCE.
Footing : Il s’agit de la vitesse qui nous autorise à nous rendre au bout du monde, on est apte à parler durant cette sortie.
Fractionné : C’est une séance douloureuse qui permet d’améliorer entre autres son allure de course, sa foulée et ses capacités physiques. Il s’agit de répétitions à rythme rapide avec des temps de pause variables. Le plus connu est une session de 30/30 avec 30 s d’effort et 30 s de repos.
Fracture de fatigue : Il s’agit d’une cassure partielle d’un os dû à une répétition des mouvements trop élevé sur une même zone et non à cause d’une chute ou d’un choc.
Fréquence cardiaque : Il s’agit du nombre de pulsations cardiaques sur une période définie. Le coureur utilisera le plus fréquemment son cardiofréquencemètre pour la mesurer.
Fructose : Il s’agit d’un sucre simple que l’on trouve principalement dans les fruits et le miel. Il a un index glycémique très bas ce qui le rend intéressant pour les sports d’endurance.

Lexique lettre G

Gainage : Il s’agit du renforcement des muscles abdominaux profonds, souvent délaissés il permet d’avoir une meilleure position et maintien lors de l’effort.
Glucide : C’est un assemblage de molécule, il s’agit de notre carburant et source d’énergie principale, plus vulgairement on peut l’appeler sucre. Il y a deux types : simple (de table, roux…) & complexe (pâtes, patate douce…)
Glucose : Il s’agit d’une molécule qui fait partie de la famille des glucides.
Glycogène : Il s’agit de notre réserve en glucide, stocké au niveau du foie et des muscles.
Glycémie : Il s’agit de la densité de glucose dans le sang.
GPS : Accessoire indispensable du Traileur 2.0.

Lexique lettre H

Hypoglycémie : C’est une chute du taux de sucre (Baisse de la glycémie) dans le sang en dessous de la normale qui peut engendrer un malaise.

Lexique lettre I

IMC : C’est l’indice de masse corporelle, ce repère permet de jauger la corpulence d’une personne. De nombreux outils sont disponibles en ligne pour le calculer.
Indice glycémique : On le donne aux aliments pour connaitre l’élévation de la glycémie dans le corps. La nourriture avec un index plus haut (par exemple le pain blanc, IG = 100), amèneront de l’énergie plus rapidement, avec un indice plus faible la diffusion dans le sang sera plus longue. (Intéréssant pour les sports d’endurance)Insuline : Pour faire simple, elle est produite dans votre pancréas selon votre activité et elle régule la glycémie afin que celle-ci ne soit pas trop élevée.
Interval Training : Voir Fractionné
Ischio-jambiers : Il s’agit des muscles à l’arrière de la cuisse, ils sont très utilisés en course à pied/trail et permette la flexion du genou.
ITRA (International Trail Running Association) : Elle a pour objectif de donner une voix aux acteurs du trail running afin de promouvoir ses valeurs, sa diversité, la sécurité lors des ballades, la santé des coureurs, de contribuer au développement du trail running et de favoriser le dialogue avec les institutions nationales ou mondiales intéressées par ce sport.

Lexique lettre K

Karvonen : Voir FCE

Lexique lettre L

Lactate : C’est un résidu, résultat de la dégradation du glucose par le corps.
Léger-Boucher : Ce test vous permettra de déterminer votre VO2Max ainsi que votre VMA. Il s’agit de parcourir une piste balisée (plot espacé de 50 m) en suivant un rythme qui s’accélère à mesure de l’épreuve (Augmentation de la vitesse de 1 km/h par palier de deux minutes).
Ligament : Il s’agit de plusieurs tissus qui forment une bande afin de relier deux os d’une articulation.
Lipides : Il fait partie des trois nutriments essentiels au fonctionnement de votre corps, pour faire simple ce sont les graisses.
Lipomax : Méthode controversée qui met en avant la possibilité de maigrir en courant à une certaine intensité.
Luc Léger (Test navette) : Ce test vous permettra de déterminer votre VO2Max ainsi que votre VMA. Il s’agit de faire le maximum d’aller-retour entre deux lignes (espacé de 20 m) en suivant un rythme qui s’accélère à mesure du test (Augmentation de la vitesse de 0,5 km/h par palier d’une minute).

Lexique lettre M

Marathon : Il s’agit de la distance phare des courses sur route, les 42, 195 kilomètres représentent le trajet qu’aurait parcouru Philippidès pour annoncer la victoire des Perses en 490 av (Marathon à Athènes).
Minimalisme : Il s’agit d’un mouvement qui vient des états unis et qui prône un retour à une foulée naturel pied nu. Les principaux fabricants vous proposent des chaussures minimalistes ou permettant la transition.
Mur : C’est un phénomène que vous avez surement entendu parler, on le rencontre sur des courses longues quand nos réserves de glycogène sont vides.
Musculation : Il s’agit d’un ensemble d’exercices physiques afin de développer vos muscles, souvent négligé cela reste un axe de travail essentiel pour progresser en Trail.

Lexique lettre N

Negative Split : Il s’agit de réaliser une deuxième partie de course plus rapide que la première.

Lexique lettre O

Ongle : Ils seront souvent marqués par les nombreux kilomètres que vous allez parcourir, les principales lésions sont les hématomes et les ampoules.

Lexique lettre P

Pacer : Il s’agit d’une personne qui accompagne un coureur sur une portion de course (principalement aux états unis).
Périostite : La périostite tibiale est une inflammation d’un tissu qui entoure le tibia à cause d’un entrainement trop intensif, il en résulte une douleur sur l’os lors de l’effort qui s’estompe au repos.
Piste : La piste d’athlétisme sera votre meilleur allié pour développer votre vitesse avant d’aller vous balader en montagne.
Plan d’entrainement : Il s’agit de programmes d’apprentissage qui peut être établi pour un objectif ou sur une saison avec des périodes de travail et de récupération.
PMA (Puissance maximale d’aérobie) : Il s’agit de la force maximum que vous développez pour atteindre votre VMA.
Positive split : À l’inverse du négative split, vous endurez la course et la deuxième partie est plus lente que la première.
PPG : Préparation physique générale afin de vous consolider musculairement et éviter les blessures par la suite.
PPS : Préparation physique spécifique : La différence avec la PPG est de faire des exercices propres à la course à pied afin d’améliorer notre foulée, notre gestuelle…
PR (Personal record) : Il s’agit de votre meilleur temps sur une distance parcourue.
Préfoncier : C’est le laps de temps après une coupure, principalement à base de séance en endurance.
Préparation foncière : A la suite à la période pré-foncière, on effectue une préparation générale avec des séances variées afin de préparer votre corps aux différents efforts et améliorer vos capacités.
Préparation spécifique : Il s’agit d’une préparation spécifique à une distance ou à une course. Les séances ne seront pas les mêmes pour un 10Km ou un ultra trail.
Progressivité : Afin de ne pas vous blesser, vous devez augmenter votre kilométrage petit à petit.
Pronation : Une foulée en pronation est un pas qui tend vers l’intérieur du pied (usure de la partie interne de la chaussure)
Protéines : Il s’agit d’un nutriment essentiel à la croissance et à la réparation des fibres musculaires.
Pubalgie : Pathologie complexe impliquant des douleurs au niveau de l’articulation pubienne et des tendons/muscle avoisinants. Il est nécessaire de s’étirer et de faire du renforcement musculaire pour l’éviter.
Puce de chronométrage : Souvent fixée sur la chaussure ou incorporée dans votre dossard, cette puce vous détectera à chaque passage afin de vous chronométrer sur votre course.

Lexique lettre Q

Quadriceps : Il s’agit des muscles à l’avant de la cuisse, ils sont très utilisés en course à pied/trail (notamment dans les descentes)

Lexique lettre R

Racer : Il peut être utilisé pour désigner une chaussure taillée pour la course ou pour une personne ayant un fort esprit de compétition.
Ravitaillement : Il s’agit de zone bien précise mise en place par l’organisateur afin de proposer nourriture & boisson, vous pouvez aussi disposer de votre propre intendance par le biais de votre équipe ou amis.
Récupération : Elle est essentielle, autant lors de vos séances spécifiques ou après une course afin de laisser le temps au corps de se régénérer.
Régime dissocié Scandinave : Il s’agit d’un régime souvent mis en place la dernière semaine avant une course, qui consiste à vider les ressources en glycogène lors des quatre premiers jours puis de refaire le stock pendant trois jours avec une alimentation riche (Patate douce, riz, pâte…)
Répétition : Il peut s’agir du nombre de fractions que vous devez faire, par exemple sur une série de 12×30/30, vous devrez faire 12 répétitions de 30/30s. Il est aussi utilisé en musculation pour désigner le nombre de fois que vous devez effectuer un mouvement.
Repos : Voir Récupération
Retour au calme : Il s’agit du jogging à faire après une séance afin de faire redescendre votre fréquence cardiaque et récupérer plus rapidement.
Rice : Rest (Repos) Ice (Glace) Compression et Élévation ou protocole GREC en française (Glaçage Repos Élévation et Compression). Il s’agit d’une approche à mettre en place en cas de déchirure ou d’entorse : la glace afin de baisser l’hématome et l’œdème, le repos dans le but de supprimer la pression exercée sur la zone, l’élévation et la compression pour réduire le gonflement.
Ruffier (test) : Comme l’indice de Dickson (mais moins précis), il permet de connaitre son état de forme en se basant sur la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque après un exercice (squat).
Pour le calculer : ([P1 + P2 + P3] – 200/10 avec FC1 : FC au repos, FC2 : FC après 30 flexions complètes [à faire en 45 s] et FC3 : FC après 1 min de repos.
On peut ensuite le découper en trois zones différentes : 0 à 5 : bon état de forme, 5 à 10 moyens et 10 à 15 faibles niveaux.

Lexique lettre S

Semelle orthopédique : A la suite d’un bilan par un podologue, celui-ci peut vous prescrire des semelles par précaution ou de manière thérapeutique pour traiter une pathologie : Syndrome de l’essuie-glace, périostite…
Semi-Marathon : C’est une épreuve où l’on doit parcourir une distance de 21,097 km [la moitié d’un marathon], populaire, car elle nécessite moins d’entrainement qu’un Marathon
Seuil Aérobie : C’est un effort d’intensité moyenne, vous êtes à l’aise, mais à partir de ce seuil votre corps fabrique des lactates dans les muscles.
Seuil Anaérobie : C’est un effort à forte intensité [par exemple un 10Km], il y a une production élevé de lactate que le corps ne peut pas réutiliser.
Sortie longue : C’est une sortie généralement faite le weekend à allure footing afin d’améliorer son endurance.
Strava : C’est le réseau social des coureurs, cycliste et Trailer. Il récupère vos sorties depuis votre GPS afin de les partager avec tout le monde. Vous pouvez aussi vous comparer avec diverses personnes sur des segments, créé par vous ou par d’autres utilisateurs.
Stretching : Il s’agit des exercices d’étirements qu’il est possible de faire autour de l’entrainement.
Supination : Une foulée en supination est une foulée qui tend vers l’extérieur du pied [usure de la partie extérne de la chaussure]
Surentraînement : Un entrainement est un mélange de phase active et de repos. On a parfois tendance à trop s’entrainer et le corps n’a plus le temps de se retaper. Différents indices peuvent nous alerter comme une baisse de performance, une perte d’appétit et une augmentation des blessures, il est nécessaire de respecter cette période de récupération, d’accroître progressivement la charge d’entrainement et de les varier.

Lexique lettre T

Tempo : Courir au tempo consiste à cavaler au seuil anaérobie.
Tendinite : Il s’agit d’une inflammation des tendons à cause d’un effort trop intense, un échauffement insuffisant ou des gestes répétés. Il est nécessaire de consulter un médecin aux premiers symptômes [douleur pendant l’effort, gonflement.] Qui peut vous rediriger vers un kinésithérapeute.
Tendon : Ce sont des cordons fixés sur les os offrant une prise aux muscles [par exemple le tendon d’Achille] afin de stabiliser les articulations
Test d’effort : effectué en Clinique permet de se connaitre et d’ajuster au mieux son plan d’entrainement. Comme suite à ce test, le médecin aura identifié vos différents seuils ainsi que votre VMA.
Trail running : Trail est un terme anglais qui signifie chemin, il s’agit de course à pied en milieu naturel : en campagne, terrain boisé ou montagne. U
Ultra : Ce sont des courses sur une distance supérieure à 80 km

Lexique lettre V

Vameval : Il permettra de déterminer votre VO2Max ainsi que votre VMA. Il s’agit de parcourir une piste balisée [plot espacé de 20 m] en suivant un rythme qui s’accélère à mesure du test [Augmentation de 0,5 km/h par palier d’une minute].
VMA : Il s’agit de votre vitesse maximale aérobie, à cette allure vous consommez le plus d’oxygène. En Trail, on peut aussi parler de VMA ascensionnel il s’agit alors de la vitesse à laquelle vous consommez le maximum d’oxygène sur une pente.
VO2Max : Il s’agit du débit maximum d’oxygène que vous pouvez dépenser lors d’un effort

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